Рождение ребенка для каждой женщины является знаковым событием – смещаются жизненные ориентиры, отношение к себе и окружающим, изменяется гормональный фон, фигура, питание, ритм жизни. Все это часто приводит к изменениям в комплекции тела, что не является самым важным, но все-таки многие, оглядываясь на 9 месяцев назад, замечают, что возможно былой грации поубавилось, талия и плоский животик куда-то «расплываются».
Сейчас нам бы хотелось рассказать об основных постулатах гармоничного восстановления и возвращения к наиболее близкому образу жизни после родов – питанию, контурам тела, физическим нагрузкам.
1. Противопоказания
При всех возможных ошибках и правилах восстановления после родов, не стоит забывать о противопоказаниях к проведению массажа после родов и факторах, которые требуют наиболее тщательной консультации с лечащим врачом:
- хирургические вмешательства во время родов;
- заболевания крови и сердца;
- колебания кровяного давления;
- сахарный диабет;
- венерические заболевания;
- кожные высыпания, аллергии, отек Квинке;
- новообразования неясной этимологии;
- эпилепсия;
- плохое самочувствие, повышенная температура.
2. Восстановление фигуры после родов
Многие задаются вопросом, как предупредить образование живота и большого количества растяжек после родов. В этом, как и многом в жизни вам поможет дальновидное планирование физических нагрузок как минимум на 3-6 месяцев до беременности, а именно серьезный подход к закачиванию мышц брюшного пресса. Это касается как нижнего, так и среднего, и верхнего пресса, косых мышц, и обязательной прокачке и наращиванию силы мышц спины.
По возможности проведите курс массажа спины на дому, это поддержит вас во время беременности. Стимуляция мышечного корсета брюшной полости и как антоготинста спины в послеродовый период позволит наиболее быстро сократится мышцам, поддерживающим матку, вернутся в исходное положение тазобедренному суставу, а в целом организм, учитывая мышечную память наиболее быстро вернется в исходное состояние.
Так же стоит обратить внимание на допустимые физические нагрузки во время беременности – занятия йогой, пилатесом, специальным комплексам упражнений и программам для беременных в фитнес-центрах.
Комплексный подход требуется и в профилактике растяжек. Тут особое внимание уделите правильному питанию и увлажнению кожи. Старайтесь питаться не реже 4-6 раз в день небольшими порциями, при этом все, даже минимальные перекусы входят в этот счет. Постарайтесь по мере возможности контролировать требования организма в соленом, сладком и т.д., особенно в позднее время суток.
Наиболее частые жалобы на послеродовые растяжки наблюдаются при бесконтрольном следовании желанию поесть поле 6 вечера. Как ни жаль, но именно лишние килограммы от чрезмерного и неоправданного растяжения кожи от излишков массы во время беременности приводят к неэстетичным стриям (растяжкам).
Так же рекомендуем вам пользоваться специально разработанными аптечными маслами и кремами для беременных во время вынашивания малыша и после родов.
Именно составы, разработанные под руководством педиатров и врачей, наиболее оптимально подходят во время беременности – они увлажняют, питают кожу, не содержат вредных для ребенка веществ и способствуют профилактике образования растяжек на коже. Конечно, это не является полной 100 % гарантией, что структура вашей кожи не изменится, но лучше свести эти повреждения к контролируемому минимуму.
Если же все-таки произошло так, что контуры талии изменились, вы заметили нависание в области талии, присутствуют растяжки, что с этим делать. В первую очередь не стоит спешить и стараться вернуться к исходным параметрам, которые были у вас до беременности, в короткие сроки. Постарайтесь соблюсти основные правила гармоничного послеродового восстановления.
2.1 Когда приступать к тренировкам — минимальный комплекс упражнений
Для того чтобы прийти к хорошей физической форме после родов, необходимо соблюдать постепенность – наращивать мышечную активность достаточно медленно, но с упорством. Почти с первых дней, если нет противопоказаний, необходимо носить специальное послеродовое подтягивающее или компрессионное белье. Это поспособствует нормализации крово- и лимфотока, поспособствует восстановлению исходных контуров тела, улучшит осанку и уверенность в себе. Следуйте инструкциям, указанным на упаковке к данным изделиям и носите то количество времени, которое на ней предписано.
По мере восстановления гормональных циклов, прекращения различного рода послеродовых выделений и нормализации лактации, можно постепенно переходить к легким упражнениям на укрепление области пресса ,спины, ног и груди (не ранее, чем 1-2 месяца после родов, если не было хирургических вмешательств).
Перед проведением физических упражнений разогрейте мышцы: разогрейте голеностоп, коленные суставы, область талии, плечи и локти круговыми движениями по часовой и против часовой стрелке в обе стороны не менее 5 раз. Сделайте легкие растягивающие упражнения для линии талии, вытянув руку в продолжение туловища, при этом наклоняясь вправо, а затем влево, повторите движения в каждую сторону 10-20 раз.
Согните руки в локтях и прижмите кулаки к плечам, выполните попеременные повороты в таком положении вправо и влево, повторив движения 10-20 раз. Прогнитесь в пояснице, при этом спину сохраняйте ровной, с так же прижатыми кулаками к плечам выполните наклоны в пояснице прямо 10-20 раз, затем сместите корпус вправо, сохраняя спину ровной, и выполните 10-20 наклонов, аналогично повторите наклоны для левой стороны. Все вышеописанные движения позволят проработать косые мышцы пресса и поясницы, и поспособствуют улучшению осанки, укреплению косых мышц живота и уменьшению талии.
Следующее упражнение выполняется в положении лежа на спине. Если вы проводите упражнения на полу, то постелите на твердую поверхность специальный коврик или полотенце. Не проводите упражнения на слишком мягкой поверхности (кровать или мягкий диван) спина в таком случае будет испытывать перенапряжения, и вы доставите себе только вред.
Плотно прижимая спину к горизонтальной поверхности, поднимите согнутые в коленях ноги до прямого угла, приподнимите плечи и плотно прижмите локти к голове, голову для облегчения плотно прижмите к шее. В таком положении выполняйте упражнение «велосипед». Старайтесь сочетать как прямолинейное скручивание на встречу ног и локтей, так и накосую, прорабатывая косые мышцы живота. Выполните около 20 интенсивных скручиваний, передохните 20-40 секунд и выполните такой же комплекс на косые мышцы живота. Старайтесь держать мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения. Выполните 3 подхода.
Когда по истечении регулярных 10-15 занятий вы привыкните и с легкостью будете выполнять упражнение, можете увеличить количество движений до 30,постепенно наращивая до 50.
Далее выполните упражнение на укрепление нижнего пресса, ягодиц, тазобедренного сустава и нижних отделов позвоночника. Для этого подготовьте небольшое возвышение (можете использовать достаточно длинную коробку из-под обуви, доверху наполненную книгами, чтобы не происходило прогибания в процессе выполнения упражнения, в идеале подойдет степ-платформа для аэробики).
Упражнение лучше выполнять в специальных нескользящих носках или спортивной обуви. Разместите согнутые в коленях ноги на платформе на ширине плеч. Положение тела при этом образует устойчивый и комфортный для поднятия таза угол. Выполняйте ритмичные, но не резкие поднятия таза до максимальной точки, при этом спина в области лопаток всегда остается в горизонтальной плоскости. Выполните 20-30 таких подъемов, а затем, зафиксировав тело в верхней точке, выполните быстрые сближения коленей на встречу друг другу.
Движения выполняются только коленями, весь остальной корпус тела жестко зафиксирован. Выполните 20-30 таких скручиваний. Со временем увеличьте количество подъемов до 50. Передохните 20-40 секунд и выполните еще 2 подхода.
Так как в вышеописанном упражнении мышцы нижнего пресса работают больше в пассивном режиме, следующее упражнение достаточно сильно и глубоко прокачивает нижний пресс, его средний и верхний отделы. Прижмите поясницу плотно к горизонтальной поверхности, можете для удобства или при наличии неприятных ощущений от упражнения подложить ладони под поясницу.
Поднимите ноги над плоскостью тела под углом 30-40 градусов и зафиксируйтесь на 5-10 счетов. Старайтесь не уделять много внимания «поведению» ног во время упражнения (может появиться дрожание, ноги могут слегка сгибаться в коленях от непривычки и сложности упражнения), фиксируйте напряжение пресса, остановите внутренний диалог о том, что это сложно и у вас не получится. Выполняйте счет и следите за дыханием.
Выполнив упражнение, можете согнуть ноги в коленях и приподнять таз над уровнем тела, это слегка расслабит мышцы нижнего пресса. Затем наберитесь сил и выполните еще 2 подхода на 5-10 счетов. Со временем нарастите время фиксации ног до 20-30 счетов.
По завершении работы с мышцами пресса обязательно выполните упражнения на растяжку – это позволит вашим мышцам быть более эластичными, улучшить кровоток, а соответственно уменьшить болевые ощущения после тренировки, или сократить такие мышечные боли до 2-3 тренировок, вместо 4-5.
Перевернитесь на живот, держа ноги на горизонтальной поверхности, приподнимитесь на локтях до легких тянущих ощущений в области пресса. Зафиксируйтесь в верхней комфортной точке и посчитайте до 5, затем слегка сместитесь вправо, чтобы почувствовать косые мышцы, и также посчитайте до 5, тоже самое повторите в левую сторону.
Примите положение лежа, подышите и сядьте на пятки, после чего встаньте на колени и упритесь на запястья. Выполните легкие прогибы в пояснице (упражнение «кошечка»), это позволит расслабить спину и дополнительно укрепит поясницу.
Постепенно, по истечении 3-4 месяцев после родов, можете приниматься за широко распространенные комплексы по укреплению мышечного корсета всего тела, но будьте предельно осторожны, при появлении не характерных затруднений от упражнения прекратите его, а при непрекращающихся болях обратитесь к врачу.
2.2 Правильное питание
Немаловажным фактором успешного результата по послеродовому восстановлению является правильное питание. Старайтесь есть мало, но часто (4-6 раз в день). Считаются все перекусы, чаепития и поползновения за фруктами. Ваш рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и жидкости, при этом нет особой необходимости увеличивать количество жареной, соленой, копченой, сладкой, консервированной и хлебобулочной пищи.
Старайтесь солить вареную еду или приготовленное блюдо непосредственно у себя в тарелке. Соблюдайте режим питания, кушайте в одно и тоже время, так вы с большей вероятностью выработаете хорошие привычки, улучшите метаболизм и укрепите свои намерения придерживаться плана здорового питания и образа жизни, а не разового похудения и последующих срывов.
2.3 Массаж после родов
По прошествии 6 месяцев и консультации в вашим гинекологом и терапевтом можете рассмотреть возможность проведения курса массажа. Почему с такой осторожностью мы рекомендуем выбирать восстановительный массаж? Потому что это является значительной нагрузкой на организм, влияет на изменение гормонального фона, сказывается на крово- и лимфотоке и может напрямую повлиять на лактацию, химический состав молока и соответственно на ребенке.
Отнеситесь к массажу очень серьезно – соблюдайте правильное питание и режим приема пищи, выполняйте физические упражнения, увлажняйте и питайте кожу после процедуры, правильно очищайте кожу и используйте скрабы и подтягивающие маски. Проводите массаж курсово, не менее 8 процедур, но и не более 15 и желательно не менее 1 раза в год. Сеансы старайтесь проводить не реже 2-3 раз в неделю. При этом будьте готовы к достижению результатов от массажа не моментально, а по прошествии 6-8 процедур – организм перестраивается в течение какого-то времени.
Первое, что вы заметите, это улучшение структуры кожи – она станет более гладкой, мягкой и приятной на ощупь за счет постоянного снятия верхнего ороговевшего слоя с помощью массажных манипуляций. Затем постепенно вы заметите изменения в объемах, и только со временем в массе. Наберитесь терпения и представляйте себя красивой, стройной с замечательной кожей с самого начального намерения похудеть и вернуться к юношеским параметрам, верьте в свои силы и все получится.
Из наиболее популярных направлений массажа для послеродового восстановления очень хорошо подойдет вакуумный антицеллюлитный массаж в сочетании с лимфодренажной проработкой области ног, ягодиц, голеней, боков и живота. Очень аккуратно отнеситесь к проведению медовому массажу на животе.
Часто, из-за гормональных перестроек, происходят аллергические высыпания на области бедер. Также обратите внимание, что при наличии сосудистой сеточки массаж допустимо проводить только на участках с достаточно плотной кожей – области боков, ягодиц и живота. Такая же ситуация обстоит и с баночным массажем, который в значительной степени может усугубить эту ситуацию.
Массаж живота
При необходимости уделите особое внимание проработке области животаа, попросите вашего массажиста проработать не только плоскость живота, но и, поворачивая вас набок, массировать область боков. Это позволит убрать лишние объемы с талии, укрепит косые мышцы пресса и простимулирует работу эластиновых и коллагеновых волокон (часто именно на области боков наблюдается образование растяжек и проявляется дряблость). При необходимости проведите медовый массаж на всей области живота.
Обертывание (водоросли и т.д.)
Если вам позволяет финансовое состояние и время, дополните массаж подтягивающими обертываниями. Для этого часто применяются составы на основе грязей, водорослей и другие лимфодренажные и подтягивающие композиции с разогревающим, охлаждающим или термальным эффектом.
Будьте предельно аккуратными с такими активными составами, если ваш ребенок находится еще на грудном вскармливании, потому как все полезные вещества поступают в ваш организм, а затем попадают и в молоко (например водорослевые обертывания в значительной степени содержат большое количество йодных соединений; дренирующие обертывания часто содержат кофеин, красный перец, экстракт кофе или корицы). Старайтесь чередовать различные составы обертываний, это позволит получить хороший результат за счет различного их воздействия на кожу.
“Пеленание”
Еще хотелось бы уделить особое внимание не очень популярной технике послеродового восстановления, но приносящей очень хорошие нормализующие результаты, — послеродовое пеленание.
3. Выводы
Главное правило грамотного послеродового восстановления стоит на трех взаимосвязанных постулатах:
- правильное питание;
- регулярные допустимые физические нагрузки;
- необходимый и допустимый уход за собой (массаж, увлажнение, скрабирование, питание кожи).
И будьте готовы к тому, что все усвоенные правила восстановления придется перенести в свою дальнейшую жизнь, наберитесь терпения быть красивой ухоженной женщиной и мамой для главного человечка в вашей жизни, а возможно и не одного. Будьте прекрасной и заботливой мамой и не забывайте о себе любимой.