Продолжая тему послеродового восстановления мы не могли не рассказать более подробно об особенностях массажа груди и восстановлении кожных покровов. Наиболее частые жалобы женщин после родов состоят в потери ее былой высоты, упругости, формы. Это в первую очередь связано со сравнением груди во время беременности, когда, из-за гормональных перестроек она заметно увеличилась в размерах, стала более привлекательной формы.
Однако, 9 месяцев заканчиваются, наступает период лактации и восстановления, мышцы груди, растянувшиеся под действием увеличения в массе, расслабляются, что приводит к эстетическому «обвисанию». Однако, не стоит расстраиваться заблаговременно – при соблюдении комплексного подхода в решении проблем эстетического изменения формы груди, регулярные косметические процедуры,физические упражнения и правильное питание послужит вам только на пользу, и позволит продлить молодость всего организма на долгие годы, а вопрос как сохранить грудь после родов у вас даже не возникнет.
В первую очередь развейте для себя миф о том, что грудное вскармливание отрицательно сказывается на форме вашей груди. Отрицательно может сказываться только неправильное ручное сцеживание остатков молока после кормления: природой продумано так, что мышечные сокращения во время кормления незначительно деформируют грудь, большее влияние оказывается тянущими хватательными движениями при сцеживании молока, поэтому рекомендуем вам пользоваться механическими сцеживателями, которые разработаны специально для решения этих проблем с минимальными повреждениями и растягиваниями кожных покровов.
Так же важно, если природа дала вам возможность вырабатывать и кормить малыша молоком в течение 6-15 месяцев, делайте это.
Данная функция организма наиболее правильная – за это время грудь полностью восстанавливается, происходит заполнение «пустот» жировой тканью, мышечные волокна адаптируются к новым объемам, грудь уже не обвисает как сразу после родов , коллаген и эластин также «фиксируют» результат и вы достигаете формы, которая была до родов, с минимальной корректировкой.
Второе, на что стоит обратить внимание в период послеродового восстановления, это на генетическую предрасположенность к изменению контуров груди – если у вашей мамы, тети, бабушек наблюдалось обвисание груди или уменьшение эластичности кожи, то вероятней всего это затронет и вас. Но это еще не повод к унынию – предупрежден, значит вооружен.
Заранее подберите для себя комплекс упражнений, косметических средств (крема, мази, масла, маски), которые позволят поддерживать увлажненность и тонус груди как во время беременности, так и во время послеродового восстановления. В вашем случае так же особое внимание обратите на контрастный водный массаж (более подробно читайте об этом в статье о послеродовом восстановлении).
Как и многое в восстановлении формы тела, роды не являются исключением, и эта процедура включает в себя регулярное соблюдение следующих правил:
1. Правильное питание
В случае грудного вскармливания ваш лечащий врач дал вам рекомендации о правильном рационе для сбалансированного состава молока. При этом возможно эти советы «обросли» семейной мудростью о необходимой жирности молока, к чему добавились гормональные требования сладкого, соленого и жареного (особенно, если во время беременности вы себе в этом не отказывали и теперь так сложно сходу изменить устоявшимся привычкам).
Для нормализации веса постарайтесь сократить в своем рационе количество соленого, сладкие и пустые углеводы замените на овощи, мучные изделия на продукты из муки грубого помола и на все то, что принесет пользу вашему организму, а не пустой вброс глюкозы в кровь. Не забывайте, что это отрицательно отразится и на малыше – формировании мышечной системы, костей и зубов. Также забудьте мудрость о необходимости питания жирным мясом или рыбой для улучшения и повышения жирности молока – молоко на 87% состоит из воды, все остальное питательные вещества, которые вы получаете с полезной и здоровой пищей. Соленая еда в этом случае вызовет отечность и может привести к сбоям в водном обмене как всего организма, так и выработке молока в частности.
Старайтесь употреблять минимальное количество жареного, отдайте предпочтение вареным продуктам, обработанным на пару или запеченным в духовке. Это не только сократит количество канцерогенов в организме, а так же улучшит обмен веществ и вы быстрее вернетесь к предродовым контурам тела. Если говорить о водном балансе, то при отсутствии противопоказаний, и грудном вскармливании старайтесь выпивать 1,5-2 литра чистой воды или морсов с минимальным количеством сахара.
По отношению к минеральной воде проконсультируйтесь со своим лечащим врачом – излишки соли могут повредить ребенку, поэтому это требует осторожности.
Какой рацион можно посоветовать для коррекции и восстановлении груди? Все сходятся во мнении, что наиболее правильным является повышенное употребление белковой пищи (белого нежирного мяса курицы, нежирной говядины, творога, орехов и т.д.), однако, если в процессе такой диеты, вы выполняете упражнения не только на укрепление груди, но и пресса, бедер и ягодиц, будьте готовы к тому, что кроме укрепления мышечного корсета груди, вы увеличите мышцы ягодиц и бедер, что возможно, на общем фоне набора веса во время беременности не совсем желательно.
Поэтому рекомендуем вам питаться по следующей схеме: если вы выполняете физические упражнения, то следующий после них прием пищи должен быть углеводным (овсянка с сухофруктами или ягодами, гречка или другая насыщенная полезными углеводами каша; овощной салат или овощной бульон; сырые овощи), даже если тренировка вечером, завтрак должен быть углеводным, и только следующий прием пищи белковый (вареное мясо, горсть орехов, мясной бульон и т.д.). Это позволит и «подсушиться» другим группам мышц тела, и получить необходимый мышцам груди белок.
2. Физические упражнения
Как и в случае восстановления живота после родов, физическая нагрузка должна носить постепенный нарастающий характер и регулярность. Но истечении 1-2 месяцев после родов, в случае отсутствия противопоказаний и консультации в лечащим врачом, возможно начинать упражнения направленные на укрепление мышц груди и спины. Да, вы не ослышались, только упражнения на улучшение осанки, в сочетании с упражнениями на грудь могут обеспечить хороший устойчивый результат.
Начинать послеродовое восстановление груди стоит с легких растягивающих и укрепляющих упражнений.
Сложите ладони в молитвенное касание ладоней, при этом руки согнуты в локтях и параллельны плечам. Расположите руки с начала в одну линию с центром груди и выполните надавливания на основания ладоней, при этом ощущайте сокращения мышц груди в области близкой к подмышечным впадинам. Движения выполняйте без резких толчков, медленно, зафиксировав руки на выдохе с максимальным напряжением.
Выполните 15-20 надавливаний в каждый подход. Затем, оставляя руки в таком же положении, поднимите их чуть выше на 5-10 см и выполните такой же комплекс надавливаний: такое комбинирование движений позволит проработать различные отделы мышечных волокон груди. В противовес к работе мышц груди, выполните упражнение на укрепление верхнего отдела позвоночника и устранения сутулости. Согните руки в локтях, при этом сохраняя прямую линию. Выполняйте рывки локтями до максимального сокращения мышц лопаток с последующим разведением рук в стороны. Также это упражнение можно выполнять в положении полусогнутых предплечий.
Старайтесь выполнить непрерывно 15-20 мышечных сокращений. После чего, заведя руки в замке под коленями, старайтесь приподнять верхнюю часть спины максимально высоко. При выполнении этого упражнения, вы должны чувствовать неболезненное тянущее напряжение мышц верхнего отдела позвоночника. Выполните такую растяжку, мысленно посчитав до 7. Затем, после выполнения упражнений на спину, выполните надавливания на основания ладоней для укрепления груди.Комплекс грудь-спина повторите 3 раза.
В случае грудного вскармливания, проводите упражнения после кормления и сцеживания, чтобы избежать возможной болезненности, когда вы чувствуете прилив молока.
Со временем, вы можете увеличить количество движений до 30 на каждую группу мышц и дополнить физическую нагрузку отжиманиями. Наиболее удобным вариантом отжиманий для женщин, если вы не стремитесь к параметрам боди-билдеров, а просто укрепляете мышцы груди является из положения упор на колени. Поставьте ладони чуть уже плеч и параллельно линии тела, подберите живот, смотрите вперед, выполняйте отжимания до максимально низкой, но комфортной для вас высоты над полом на выдохе.
Постарайтесь выполнить в первый такой подход не менее 8-10 отжиманий, при этом дышите правильно и не разводите руки в стороны. Да, это сложно и непривычно, но вода камень точит, поэтому результат не заставит себя ждать. Также выполните отжимания от стула, дивана или, при наличии, шведской стенки. Для этого заведите руки за спину. Обопритесь руками о горизонтальную поверхность и, сохраняя вертикальную линию тела, выполните опускания корпуса тела.
Это упражнение позволит укрепить внутреннюю поверхность плеча, мышцы плечевого пояса, а также верхний грудной отдел. Выполните 10-12 таких приседаний. Со временем, можете увеличить количество отжиманий от пола и горизонтальной поверхности до 20.
Завершите физические упражнения растяжкой спины и мышц груди потягиваниями рук, наклонами в стороны и прогибами в пояснице, после чего примите контрастный душ для улучшения кровообращения и разотрите кожу махровым полотенцем.
В случае, если вам недостаточно физической нагрузки описанной выше, обратите внимание на ручные тренажеры для мышц груди, которые вы можете приобрести в спортивных магазинах, а так же рассмотрите для себя возможность занятий в зале под руководством тренера или занятий плаванием.
3. Косметический уход
Третьим, не менее важным, залогом успеха в восстановлении груди является косметический уход за кожей груди: увлажнение, питание, тонизирование, очищение и укрепление. Делать это можно как с помощью косметических средств, так и с помощью массажеров и регулярного массажа.
В первое время после родов, когда всевозможные манипуляции с телом еще болезненны и недопустимы, уход сводится к регулярному и постоянному ношению подтягивающего и корректирующего белья для кормления. Выбирайте бюстгальтер для дневного ношения вашего нормального текущего размера, а на ночь подберите модель немного большего размера. Ни в коем случае не носите белье, которое вам мало, это будет болезненно и сдавливающее действовать на грудь. После принятия душа можете наносить на кожные покровы массажное масло на основе зародышей пшеницы, авокадо, персика, миндаля.Это позволит увлажнить кожу, устранить только недавно возникшие растяжки, а также поспособствует выработке коллагена и эластина в кожных покровах.
Если рассмотреть массаж как процедуру, направленную на восстановление груди после родов, то стоит сразу разделить его на 2 вида: для улучшения лактации; для улучшения формы груди после периода кормления.
Массаж груди при кормлении способствует не только приливу молока, но и последующему правильному ее восстановлению. Это наблюдается за счет нормализации всех обменных процессов во время регулярных воздействий на кожные покровы, способствует выработке коллагена и эластина, эластичности мышечных волокон. С первых кормлений массаж груди может заключаться в прокачивании лимфосистемы и улучшении прилива молока.
Работа производится с крупными лимфоузлами, располагающимися в подмышечных впадинах и в подключичной области. Самомассаж выполняется перед зеркалом с максимальным расслаблением мышц плечевого пояса, груди, рук и спокойного состояния всего тела. Всей поверхностью ладони выполняйте поглаживающие движения от орелов вверх к ключицам, от ореолов к подмышечным впадинам, от средней линии груди вниз под грудью к подмышечным впадинам.
Движения плавные и не надавливающие, повторите для каждой области 3-5 раз. Затем приступите к круговым поглаживаниям фалангами пальцев: условно соедините в одну линию подмышечная впадина-сосок-средняя линия грудины; выполняйте круговые движения выше данной линии средняя линия груди-верхняя часть груди-подмышечная впадина; остановившись в точке подмышечной впадины выполните поглаживания под грудью до средней линии. Повторите эти движения 3 раза.
Затем приподнимите грудь одной из рук, а второй выполняйте массирование круговыми движениями: по аналогичной схеме круговых поглаживаний средняя линия груди-верхняя часть груди-подмышечная впадина с поглаживанием всей поверхностью ладони под грудью. Выполняйте движения по часовой стрелке и против часовой стрелки, повторяя для каждого направления 3 раза.
Завершите массаж груди поглаживаниями нижней части груди от средней линии к подмышечной впадине, от основания груди к ореолам в количестве 3-5 раз.
Затем выполните аккуратные поглаживания кончиками пальцев под грудью на расстоянии 2-3 пальцев от ореолов обеими руками, движения повторите 3-5 раз. После поглаживаний выполните точечный массаж вокруг ореолов: разделите околососковую область на 4 сектора, выполните точечные массирования по данным точкам, совершив 3 оборота по ореолу.
Завершите массаж тянущими движениями в противоположные стороны кончиками пальцев в области вокруг ореолов, повторив движения 3-5 раз, после чего ребром указательных пальцев выполните выжимания к соску 3-5 раз. Проведение такого массажа позволит улучшить приток молока, и предупредит образование уплотнений в протоках.
В случае, если массаж выполняется для сохранения формы груди после родов или как профилактика ее обвисания, то все движения направлены по линиям минимального растяжения кожи с учетом лимфотока, как в случае с лимфодренажным массажем: от ореолов к подключичным лимфоузлам; от средней линии груди к плечевому поясу; от средней линии в верхней части груди к подмышечной впадине; от средней линии груди снизу к подмышечной впадине; от основания груди к нижнему краю ореолов.
Массаж выполняется по общей схеме массажа груди, используя поглаживания, растирания и легкие разминания кончиками пальцев, всей поверхностью ладони и ее основанием с использованием активных кремов, сывороток, скрабов и мазей.
Уделите особое внимание увлажнению груди во время массажа, это позволит снизить количество растяжек и поспособствует выработке коллагена и эластина.
Также дополните массажа водным массажем и криомассажем кубиками льда, о которых мы рассказывали вам в статье о послеродовом восстановлении. Выполняйте самомассаж регулярно после душа или ванны и результаты от него будут заметны уже через 15-20 дней.
Как и материнство становится для вас приятной нормой, так и уход за телом должен стать привычкой, примите для себя то, что это не дань моде, а забота о себе, которая позволит вам сохранить свою естественную красоту и с гордостью демонстрировать свое ухоженное тело летом и в последующем, возможно, с минимальными изменениями планировать и готовится к следующей беременности.